Острое каалаган похудеть пайда гана эмес, аялдарда да, эркектерде. Кимге-анда жетишпейт стройности жана ишенимдүүлүгүн өзүндө, ал эми кимдир-анда — бул өтө зарыл, деп калыбына келтирүүгө ден-соолук, жашоого толук же, скажем, родить баланын. Бирок көп учурда биринчи эмне келет в умы каалаган сбросить лишний салмагы — изнуряющие диетаны невероятного кармоо чейинки күчтүү голодания.
Бирок аз ким ойго батат — тышкары өзгөртүү өзүнүн күнүмдүк рационун керек позаботиться жөнүндө жана дене жүктөмүнө анын үстүнө, бул үчүн сөзсүз түрдө сатып алууга кымбаттуу абонементы жалал-спортзал, жетишээрлик иликтөө көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн үй шартында. Учурда гана грамотном айкалыштырып, туура тамактануу жана дене бузулушу жүктөмүнө жетишүүгө болот желаемых натыйжаларын. Келгиле сүйлөмдөгү бош орунга бүгүнкү күндөн тартып, ушул мүнөткө алмаштырууга өзүнүн привычный жашообуздун.
Эмнеден баштоо керек?
Физикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн эмес биринчи максаты, алардын кереги аткарууга үчүн статистика, бардык тийиш идти комплексинде жана ыракат. Мындай настроем жетишүүгө болот жыйынтык — баары керек жасоого каалоосу боюнча эмес аркылуу күчүнө кирген. Бул тууралуу кыйынчылык менен десең, про диетаны. Баштоо үчүн сүйлөмдөгү бош орунга төмөнкүдөй:
- перестаньте ойлонуу жана начните аракеттенүүгө;
- ешьте көп, бирок маленькими порциями да, странно — бул аракеттенет;
- исключите, акыры, бири-ашынын рационунун мучные изделия, жирную жана острую тамакты;
- кушайте нарын ыракат — эгерде, все таки, захотелось нан же пельменей — съешьте ден соолугуна жана корите өзүнө. Бирок злоупотребляйте;
- начните понемногу жүргүзүү — мейли, бул болот 10-15 мүнөт күнү, жана бул жетишкендик;
- спорт зарыл жакшы маанайын эмес занимайтесь аркылуу күчүн жоготту;
- ар күнү увеличивайте жүгүн;
- пейте көп сууну чейин эки литр;
- сизге сөзсүз түрдө пригодится көзөмөлдөгөндү.
Бардык болуп турат, өтө жөнөкөй — түз азыр дочитав-статья, отправляйтесь болгон сейилге чыгууга, зайдите дүкөнгө же базарга, прикупите жашылча-жемиштерди, зайтун майын, зелени, орешков жана плитку кара шоколад көтөрүү үчүн маанай. Кереги түзүүгө организм үчүн кошумча стресс, анын да жетишпейт жашоосуна, бара-бара жөн гана перестраивайте аны ден соолукту чыңдоочу жолу ошондо механизми арыктоо запустится өзү.
Шаймандар ал пригодится жаңы спорттук жашоо
Баштоо үчүн жол арыктоо эмес, жетиштүү гана өзгөртүшү өзүнүн рацион жана забить таануу " пайдалуу тамак-аш, сиздин үйдө күчтөр пайда болушу керек жана туура нерселер. Бул пригодится үчүн күн сайын сабактар спорт менен:
- жылуулук кармоочу же каремат, удобен үчүн көнүгүүлөр карата растяжку аткаруу үчүн көнүгүүлөр боюнча накачиванию пресса;
- гантели, купите адегенде жеңил 1-2 кг подойдут жана аялдар үчүн 3-5 — эркектер үчүн;
- жаңы спорттук кийим — бул үчүн абдан маанилүү стимула жана ыңгайлуулугу;
- обруч менен салмагы 1-2 кг, жок легче.
Мындан ары мүмкүн пригодиться ийкемдүү тасма, скакалка, фитбол жана башка тренажерлор, бирок башталышы үчүн жана баштапкы тизмесин жетиштүү болмок. Ошондой эле обращайте көңүл орду, анда сиз проводите же арыз бере турган жүргүзүү машыгуулары. Бул жерде керек жетишерлик ачык, просторно, таза болууга мүмкүнчүлүк проветрить жай. Делайте бул жерде ар бир күнү тазалоону — бул дагы кошумча жүк организмине.
Кандай көнүгүүлөр подойдут үй үчүн?
Үй шартында болот проделывать бардык көнүгүүлөр берилген окутушат, спорттук сабактарда. Биз атайын сиз үчүн мыкты көнүгүүлөр арыктоо үчүн бир нече эң маанилүү пайдалуу привычек үчүн дененин кийин, иштеп чыгуу, алардын организмге скажет сизге рахмат.
Ошентип, эң биринчи зарыл болгон көнүмүш адат — көнүгүүлөр, ансыз таптакыр болбойт баштоого менен алектенүүгө. Поделайте наклоны, побегайте жерде, попрыгайте, разомните колуна жана шею. Көнүгүүлөр ээлөөгө тийиш эмес аз болсо 15 мин. Эми комплекси сабактардын.
Приседания. Жөнүндө ооба, ушундай жөнөкөй, бирок, көп ненавистные приседания. Бирок, бул бирин натыйжалуу көнүгүүлөр. Приседать керек туура болгудай сандын находились катар жынысы. Боюнча башталышына приседать болот карата отургуч, мындай көнүгүү кайталайт 10-15 жолу бир ыкма. Кийинчерээк, увеличивайте жүгүн чейин 20-30 приседаний үчүн эсе.
Планка. Классическое көнүгүүсү багытталган чыңдоого бардык топтогу булчуңдардын. Жетиштүү положить на пол билектин катар бири-бирине жана көтөрүү корпус белгилеп, бутту карата носочках. Продержаться керек жок дегенде полторы-эки минутага. Бирок бул үчүн башталган, бара-бара көбөйтүүгө туура келет кезде аткаруу.
Мостик. Жатып алып эс алууга на спине, керек упереться жыйынтыгындатапшырышкан жана ногами анын жынысы жана поднимать касынын жогору таз. Мындай көнүгүүлөр керек 15-20 эмес, аз.
Пресс. Дагы бир эмес, бардык любимое, бирок абдан натыйжалуу арыктоо үчүн сабак. Жатып алып эс алууга на спине поднимите бутту кверху. Попеременно эмес дотрагиваясь жынысына, опускайте бутту төмөн. Эми положите колуна үчүн карашат, бутту согните нарын коленях, упритесь жалал-жынысы жана поднимайте корпусу.
Айтмакчы, плюс бир пайдалуу көнүмүш адат — сабактарды өтүүгө тийиш кем эмес шаардык, ошондуктан сиз войдете жалал-ритм жаңы жашоонун, анда возьмите өзү бул үчүн эреже.
Үчүн похудеть, маанилүү менен алектенүүгө гантелями, алар увеличат жүгүн жана келишимдер мышцам тонус. Ошентип, станьте түздөн-түз, бутту расставьте карата жазылыгы плеч, гантели колунда, ладони развернуты сизге. Бул выдохе руку поднимайте карата плечу, вдохе — опускайте. Делайте көнүгүүсү попеременно, жок дегенде 10-15 жолу руку.
Мына, кайра туура көнүмүш адат — следите үчүн дыханием, бул облегчит көнүгүү жана сиз эмес, ошондой эле тез болсоңуз уставать.
Кайра тапшырма менен гантелями — ийилиши колду горизонталдуу абалда. Поставьте эки табуретки бир катар катары спорттук скамьи. Лягте аларга колдору артында болушу керек жана расправьте колуна нарын тараптын тургандай локти получились төмөн корпусунун. Выдох — соединяйте колуна алдына, көрсөтүүчү терең дем алып — опускайте анын баштапкы жобо. Мындай кыймыл үчүн пайдалуу чыңдоо көкүрөк клеткасынын.
Жүргүзүү үчүн белдин ылдый жагынын: сиздин баштапкы жобо — бул бир аз согнутые нарын коленях бутту, расставленные карата жазылыгы жамбаш. Лопатки керек бириктирүүгө, выпрямить саяарын жана бир аз нагнуться. Колунда — гантели, колуна опущены төмөн. Выдох — разводите колуна нарын тараптын көрсөтүүчү терең дем алып — возвращайте анын баштапкы жобо.
Бул жөнөкөй көнүгүүлөр арыктоо үчүн шартта каждодневного аткарууга жөндөмдүү берүүгө натыйжа азыр аркылуу бир нече жума. Белгилей кетсек, бүткүл сиздин комплексинде керек тизелеп көнүгүүлөр ар бирине топтогу булчуңдардын, ошондой эле общеукрепляющие сабактар.
Завершающий этап машыгуулары
Бул немаловажный учурунда, себеби жана завершать тренировку керек туура пайдаланып, көнүгүүлөр разминки. Кайра поделайте наклоны, потрясите чачысы колду, походите жай чөйрөсү боюнча, сделайте круговые кыймылынын моюн комплексин алуу, расправьте мойнуна, сложите лопатки, обдумайте план эртең. Себеби, бул эң маанилүү маселе — качан жакшы жана удобнее баштоого зарядку, дал керек кирүүгө комплекси, бул нерсе оңунан жасоого бүгүн, бирок алдыда кайталап коюу эртең. Проанализируйте күнү. Азырынча сиз кандай деп ойлойсуз, присядьте жалал-позу лотоса, колуна опустите болуп жаткан, закройте көздүн, сосредоточьтесь жана посидите в тишине бир нече мүнөт. Эми жай поднимайтесь жана болот отправляться в душ. Зарядка на бүгүн аяктаган. Же кааласаңыз, кайталап коюу керек?
Психологиялык бурдуруу
Көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында өзүнө гана эмес, дене жүгүн жана туура тамактануу абдан маанилүү дагы жана психоэмоциональный бурдуруу. Эмес помешают сабактар бири облусунун аутотренинга:
- похудение — максат эмес, максат — болуш, дени сак, стройным жана счастливым адам жана колдоого, бул абал туруктуу. Напоминайте өзү бул тууралуу;
- устраивайте өзү минутки расслабления — жөн гана лягте карата жынысы же диван, закройте көздүн жана погрузитесь в темноту, попытайтесь киргизилсин өзүн некое абалы гипноза;
- визуализируйте желаемый жыйынтык: запишите кагазда күтүлгөн салмагы жана башка параметрлери, создайте картасын желаний, анда изобразите өзүнө стройным адам;
- туура формулируйте ойлорун колдонгула фразалар "мен похудел/похудела", "мен стройный жана сергек адам", көп досторуңуз менен "деген сөздөр" ден-соолук", "бакыт", "гармония", "польза", "максат" жана башка сөздөр, алар настроят карата керектүү жылды лад;
- досторуңуз менен уюлдук тиркемелер арыктоо үчүн, алар эскертүүнү сизге жөнүндө сабактарда, усулдар жана тамак-аш подбадривать ар кандай картинками жана фразами.
Ал эми дагы бир маанилүү общаться менен единомышленниками, адамдар менен болгон аркасында упражнениям арыктоо үчүн, жетише алган, максаттары болуп калышы мүмкүн на рельсы таза тамак-аш жана сергек жашоо эмес упустите жана сиз бул мүмкүнчүлүгүн толугу менен!